Panduan Squat Kuasai Teknik Dasar agar Otot Kuat, Bukan Cedera

Melakukan squat bukan sekadar soal menekuk lutut dan menurunkan tubuh ke bawah. Gerakan ini melibatkan banyak otot sekaligus dan menjadi dasar bagi banyak latihan kekuatan. Namun, banyak orang yang masih melakukan squat dengan teknik yang salah sehingga berisiko cedera. Artikel ini akan membimbing kamu memahami teknik dasar squat yang benar agar manfaat maksimal bisa diraih tanpa mengorbankan kesehatan.

Apa Itu Squat?

Squat merupakan latihan olahraga yang fokus pada otot tubuh bagian bawah, khususnya quadriceps, hamstring, dan otot bokong. Gerakan ini dapat dipraktikkan dengan alat bantu atau tanpa alat bantu, tergantung tujuan olahragamu.

Mengapa Harus Melatih Squat

Melatih squat bukan sekadar meningkatkan massa otot, tetapi juga meningkatkan gerak tubuh, menstabilkan postur, dan membakar kalori. Squat juga berfungsi untuk mengurangi risiko cidera karena memperkuat struktur otot.

Hal yang Harus Dihindari Saat Squat

Kebanyakan orang mengeksekusi squat dengan cara yang salah. Kesalahan umum antara lain: tumit tidak menempel lantai, lutut terlalu ke depan, punggung membungkuk, dan mata melihat ke bawah. Kelalaian ini dapat memicu rasa sakit jika dibiarkan.

Teknik Dasar Squat yang Benar

Mulai dengan Benar

Ambil posisi berdiri dengan lebar kaki sejajar bahu, dan jari-jari kaki mengarah 10-30 derajat ke luar. Pastikan postur tubuh sejajar alami, dan fokus pandangan ke depan.

Tahapan Menurunkan Tubuh

Turunkan tubuh secara perlahan sambil menekuk lutut serta mendorong pinggul ke belakang. Pikirkan seperti ingin duduk, dengan punggung tetap lurus, dan posisi lutut tetap di belakang jari kaki.

Batas Maksimal Turun

Turunkan tubuh sampai batas aman, tanpa memaksakan. Jika fleksibel, turun sampai full depth squat. Pertahankan posisi stabil.

4. Kembali ke Posisi Awal

Bangkit perlahan ke atas dengan kekuatan dari tumit. Libatkan glutes dan quads untuk kembali berdiri tegak. Lakukan repetisi sesuai kebutuhan.

Variasi Squat yang Bisa Dicoba

Kalau sudah terbiasa dengan squat biasa, kamu bisa naik level. Beberapa jenis squat antara lain: Goblet Squat: Menggunakan beban di depan dada. Jump Squat: Menambah intensitas lewat lompatan. Bulgarian Split Squat: Kaki belakang di atas bangku. Sumo Squat: Kaki mengarah lebih keluar. Setiap jenis squat menargetkan area otot tertentu dan bisa dimasukkan ke dalam program jadwal latihan.

Cara Menghindari Cedera Saat Squat

Lakukan pemanasan sebelum latihan. Jangan berlebihan dalam memakai beban. Perhatikan posisi tubuh. Cek posisi lewat kaca. Minta bantuan ahli jika masih ragu.

Akhir Kata

Squat adalah inti latihan dalam fitness yang bermanfaat luar biasa jika dilakukan dengan benar. Saat kamu menguasai gerakan dasar, otot makin terbentuk, tetapi juga terhindar dari risiko cedera. Terus tingkatkan latihanmu dan dengar sinyal dari tubuhmu.